バレーボール選手のジャンプ力を高めるトレーニング｜高く跳ぶための5つのポイント
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TORELABO（トレラボ）
ジャンプ力が上がらない原因7選｜高く跳ぶために必要な身体能力
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「ジャンプ練習をしているのに、なかなか高く跳べない」
「スクワットで重い重量を扱えるようになったのに、ジャンプ力が伸びない」
このように悩んでいる方は少なくありません。
結論からお伝えすると、ジャンプ力は脚の筋力だけで決まるものではありません。
高く跳ぶためには、下半身の筋力に加えて、瞬発力、反動を利用する能力、足首まわりの剛性、可動性、動作の連動、踏み切り技術など、複数の能力が必要です。
この記事では、指導歴10年・累計1万セッション以上の経験をもとに、高く跳べない主な原因とジャンプ力を左右する身体能力を分かりやすく解説します。
この記事を書いた人
詳しい経歴は、藤元大詩のプロフィールをご覧ください。
ジャンプ力はどのように決まる？
高く跳ぶためには、踏み切って地面から離れる瞬間に、体を大きな速度で上方向へ押し出す必要があります。
そのためには、短い踏み切り時間のなかで、体重を上回る大きな力を地面へ加えなければいけません。
つまり、ジャンプ力には次のような能力が関係します。
- 体重に対して十分な筋力がある
- 筋力を素早く発揮できる
- 反動をバネのように利用できる
- 地面から受けた力を効率よく伝えられる
- 股関節・膝・足首を連動させられる
- 助走や腕振りを踏み切りにつなげられる
- 疲労が少なく、良い状態で跳べる
筋力が高くても、力を発揮するまでに時間がかかれば、実際のジャンプでは十分に力を使えないことがあります。
高く跳べない7つの原因
1．体重に対して下半身の筋力が不足している
ジャンプの土台になるのは、お尻、太もも、ふくらはぎなどの下半身の筋力です。
特に重要なのが、体重に対してどれだけ大きな力を発揮できるかを表す「相対筋力」です。
例えば、スクワットの重量が同じ60kgでも、体重50kgの人と80kgの人では、体を持ち上げる能力の意味が異なります。
筋肉量や体重を増やすこと自体が悪いわけではありません。ただし、体重が増えても筋力やパワーが十分に向上していないと、自分の体を持ち上げにくくなる可能性があります。
下半身の筋力を高める代表的な種目は次のとおりです。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- ヒップスラスト
- カーフレイズ
筋力と競技パフォーマンスに関するレビューでは、筋力の向上はジャンプ、スプリント、方向転換など、さまざまな運動能力に良い影響を与えると報告されています。
参考論文：Suchomel et al. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance（2016）
2．筋力を素早く発揮できていない
スクワットでは、数秒かけて力を発揮できます。一方、ジャンプの踏み切り時間は短いため、ゆっくり大きな力を出せるだけでは不十分です。
短時間で力を立ち上げる能力は、RFD（Rate of Force Development）と呼ばれます。
RFDやパワーを高めるためには、次のような種目が考えられます。
- スクワットジャンプ
- 軽い負荷を使ったジャンプスクワット
- パワークリーン
- ハイプル
- 素早く立ち上がるスクワット
重要なのは、重さや回数だけを追いかけず、できるだけ速く正確に動くことです。
筋力が強いのにジャンプ力が伸びない方は、この「力を素早く使う能力」に課題があるかもしれません。
3．反動をバネのように利用できていない
実際のジャンプでは、一度体を沈み込ませてから、すぐに上方向へ切り返します。
このときに働くのが、SSC（ストレッチ・ショートニング・サイクル）です。簡単に表すと、筋肉や腱が引き伸ばされた後、すぐに縮むことで反動を利用する仕組みです。
SSCをうまく使えないと、沈み込んでから跳び上がるまでに時間がかかり、ためた力が逃げてしまいます。
反動を利用する能力を高める代表的な方法がプライオメトリクストレーニングです。
- ポゴジャンプ
- カウンタームーブメントジャンプ
- 連続ジャンプ
- ボックスジャンプ
- ラテラルバウンド
- デプスジャンプ
ただし、デプスジャンプなどは体への負担が大きく、初心者がいきなり行う種目ではありません。まずは小さなジャンプと正しい着地から始めましょう。
4．足首や膝が沈み込み、力が逃げている
ジャンプでは、地面を強く押すだけでなく、地面から受けた力を効率よく体へ伝える必要があります。
接地した瞬間に足首や膝が大きく崩れると、切り返しに時間がかかり、力が逃げやすくなります。
そこで必要になるのが、足首まわりや下半身の「剛性」です。
ここでいう剛性とは、筋肉を硬くすることではありません。必要な瞬間に関節を支え、バネのように力を受け止めて返す能力です。
ポゴジャンプを行ったときに、次の状態が見られる方は注意しましょう。
- 接地するたびに膝が深く曲がる
- かかとが大きく沈む
- 接地音が毎回バラバラになる
- テンポよく連続で跳べない
- 上ではなく前後左右へブレる
ただし、硬く固めればよいわけではありません。着地で衝撃を吸収する柔らかさと、踏み切りで力を返す剛性の両方が必要です。
5．股関節・足首の可動性が不足している
高く跳ぶためには、股関節、膝、足首を適切に曲げて力をため、踏み切りで伸ばす必要があります。
足首や股関節の動きが不足していると、自然に沈み込めなかったり、腰や膝など別の場所で動きを補ったりすることがあります。
ジャンプ前には、次のような動的ウォームアップがおすすめです。
- 足首を前方へ動かすモビリティ
- 股関節の回旋運動
- ランジ
- 自重スクワット
- 小さなジャンプからの着地
一方、可動域が広ければ必ず高く跳べるわけではありません。動かせる範囲を筋力で支え、素早く切り返せることが重要です。
6．助走・踏み切り・腕振りが連動していない
ジャンプ力は身体能力だけでなく、跳び方によっても変わります。
特にバレーボールやバスケットボールでは、その場で跳ぶ能力に加えて、助走のスピードを上方向の力へ変換する技術が必要です。
- 最後から2歩目で重心を適度に下げる
- 最後の1歩を素早く接地する
- 腕を後ろから前へ振る
- 股関節・膝・足首を連続して伸ばす
- 上半身が前へ流れすぎないようにする
指導現場でも、下半身の筋力は十分にあるものの、助走や腕振りのタイミングが合わず、高さを出せていない選手を多く見てきました。
筋力を高めるトレーニングと、実際の踏み切り練習は分けて考える必要があります。
バレーボール選手向けの具体的な方法は、バレーボール選手のジャンプ力を高めるトレーニングで詳しく解説しています。
7．疲労が蓄積している
ジャンプ力は、その日の疲労や体調にも左右されます。
練習やトレーニングの量が多すぎると、筋力があっても十分に力を発揮できません。
特に次の状態が続いている場合は、トレーニングを増やす前に回復を見直しましょう。
- 脚が常に重い
- ジャンプの高さが練習後半に大きく落ちる
- 膝や足首に違和感がある
- 筋肉痛や張りが数日間続く
- 睡眠時間が不足している
- 着地や踏み切りのフォームが崩れている
毎日たくさん跳べば、必ずジャンプ力が高くなるわけではありません。ジャンプの高さや動作スピードが落ちた状態で繰り返すと、練習の質も低下します。
筋肉の緊張やリカバリーについては、筋肉の過緊張が競技パフォーマンスに与える影響も参考にしてください。
自分の課題を確認する方法
ジャンプ力を高めるには、すぐに種目を増やすのではなく、どの能力が不足しているのかを確認することが大切です。
| 見られる特徴 | 考えられる課題 |
|---|---|
| スクワットの筋力もジャンプも低い | 最大筋力・相対筋力 |
| 筋力は高いが、ジャンプが低い | RFD・パワー |
| 反動ありと反動なしで高さがあまり変わらない | SSC・切り返し |
| 連続ジャンプで接地が長くなる | 足首まわりの剛性 |
| 助走しても高さがあまり変わらない | 助走・踏み切り技術 |
| 日によって高さが大きく変わる | 疲労・コンディション |
| 膝や足首に痛みがある | ケガ・動作・負荷管理 |
可能であれば、その場での垂直跳び、腕振りありのジャンプ、助走ジャンプなどを同じ条件で定期的に測定しましょう。
スマートフォンで横から動画を撮影すると、沈み込みの深さ、接地位置、腕振り、体のブレなども確認できます。
ジャンプ力を高めるトレーニングの考え方
2025年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、ウエイトトレーニング、プライオメトリクス、両方を組み合わせた複合トレーニングのいずれも、ジャンプパフォーマンスの改善に有効であることが報告されています。
参考論文：Ma et al. Effects of Physical Training Programs on Healthy Athletes’ Vertical Jump Height（2025）
つまり、ジャンプ力を高めるには「筋トレだけ」「ジャンプだけ」と一つに偏らず、自分の課題に合わせて組み合わせることが重要です。
基本的な順番は次のとおりです。
- 現在のジャンプ高と動作を測定する
- 最大筋力や片脚筋力を高める
- 軽い負荷を素早く動かす
- プライオメトリクスで反動を使う
- 助走・踏み切りの技術を練習する
- 疲労と痛みを確認する
- 4〜6週間ごとに再測定する
研究結果は集団の平均であり、年齢、成長段階、競技、練習量、トレーニング経験によって適切な負荷は異なります。
1万セッション以上の指導で感じること
ジャンプ力に悩んでいる選手ほど、「もっとジャンプ練習を増やさないといけない」と考える傾向があります。
しかし、実際には筋力不足だけでなく、力を素早く使えない、接地で力が逃げる、助走と腕振りが合っていない、疲労が蓄積しているなど、原因はさまざまです。
また、複数の課題が重なっていることも少なくありません。
大切なのは、たくさんの種目を行うことではなく、自分の弱点を確認し、必要な能力を優先して鍛えることです。
まとめ｜高く跳べない原因を見つけよう
ジャンプ力を左右する主な要素は次の7つです。
- 体重に対する下半身の筋力
- 筋力を素早く発揮する能力
- 反動を利用するSSC
- 足首や下半身の剛性
- 股関節・足首の可動性
- 助走・踏み切り・腕振りの技術
- 疲労とコンディション
ただジャンプの回数を増やすのではなく、筋力、瞬発力、反動動作、技術、回復をバランスよく整えましょう。
膝や足首、腰に痛みがある場合は、無理にジャンプトレーニングを続けず、医療機関や専門家へ相談してください。
自分に必要なトレーニングが分からない方や、正しいフォームでジャンプ力を高めたい方は、B-LEAD公式サイトの体験トレーニングからご相談ください。大阪でのパーソナルトレーニングに加え、出張・オンライン指導にも対応しています。
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ABOUT ME
B-LEAD代表。インスタフォロワー6万。パーソナルトレーナー&講師。スポーツチームのトレーナーとしても活動。指導歴10年。延べ1万セッション以上指導。鍼灸整骨院併設のパーソナルジム、整形外科・メディカルフィットネスジム、中学校、高等学校、専門学校、社会人スポーツチームなどで一般の方から高齢者の方、アスリートの方まで幅広いカテゴリー・分野の方々にトレーニング指導。