2026.08.12

呼吸が浅い人に共通する姿勢とは？胸郭を動かす呼吸エクササイズ5選

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「深く息を吸おうとしても入らない」

「呼吸のたびに肩や首へ力が入る」

「デスクワークが続くと胸が詰まる感じがする」

このような人は、肺活量だけでなく、呼吸をしているときの姿勢と胸郭の動きを確認してみましょう。

胸郭とは、胸椎・肋骨・胸骨で構成される胸まわりの骨格です。呼吸では横隔膜が働き、肋骨やお腹まわりも立体的に動きます。しかし、頭が前へ出た姿勢や背中を丸めた姿勢が長く続くと、胸郭が一つの位置で固まり、首や肩の筋肉に頼った呼吸になりやすい場合があります。

ただし、「呼吸が浅い＝姿勢が悪い」とは限りません。鼻や肺、心臓の病気、貧血、体力低下、ストレスなども息苦しさに関係します。

今回は、指導歴10年・累計1万セッション以上を担当してきたトレーナーが、呼吸が浅い人に見られやすい姿勢と、自宅でできる胸郭の呼吸エクササイズ5選をわかりやすく解説します。

「呼吸が浅い」とはどのような状態？

「呼吸が浅い」は、医療機関で一つの病名を示す言葉ではありません。

一回に吸える量が少なく感じる
呼吸が速くなる
息を最後まで吐きにくい
胸が広がらない
空気が足りないように感じる
肩で息をしている

など、人によって感覚は異なります。

日本呼吸器学会も、「呼吸が浅い」「十分に吸えない・吐けない」「呼吸が重い」などを息切れのさまざまな表現として紹介しています。症状が続く場合は、姿勢だけで判断しないことが大切です。

参考：日本呼吸器学会「坂道や階段を登る時、息が切れます」

胸郭が動くと呼吸はどう変わる？

安静時の呼吸では、横隔膜が主要な役割を担います。

息を吸うと横隔膜が下がり、肋骨は前後・左右へ広がります。息を吐くと横隔膜が戻り、肋骨も内側へ戻ります。

トレーニング現場では、この立体的な広がりを「360度呼吸」と表現することがあります。ただし、空気がお腹や背中へ入るわけではありません。肺へ空気が入り、そのときの圧力変化に合わせて下部肋骨・腹部・背部が動く感覚を示す言葉です。

呼吸で大切なのは、胸だけ、またはお腹だけを大きく動かすことではありません。首や肩を力ませず、肋骨の横や背中にも動きがあることです。

呼吸が浅い人に見られやすい4つの姿勢

1．頭が前へ出て背中が丸まっている

スマートフォンやパソコンを見る姿勢では、頭が胴体より前へ出て、胸椎が丸まりやすくなります。

この姿勢では、下部胸郭が広がる余裕が小さくなり、胸の上部や首まわりを使って息を吸いやすくなる場合があります。

健康な男性15人を対象にした研究では、座位で意図的に頭を前へ出した姿勢をとると、自然な頭の位置と比べて下部胸郭の動きや複数の呼吸機能指標が低下しました。ただし、小規模な実験であり、すべての人の慢性的な息苦しさを姿勢だけで説明する結果ではありません（研究はこちら）。

2．肩をすくめ、首まわりが緊張している

息を吸うたびに肩が大きく上がる人は、首や胸上部の呼吸補助筋へ力が入りすぎている可能性があります。

運動直後など大きな換気が必要な場面で肩が動くのは自然です。しかし、安静時から肩が上がり続けると、首こりや肩こりを感じやすくなる場合があります。

3．胸を張りすぎ、肋骨が前へ開いている

猫背を直そうとして胸を強く張ると、腰が反り、下部肋骨が前へ開いたままになることがあります。

一見よい姿勢に見えても、胸郭が「吸った位置」に固定されると、息を最後まで静かに吐きにくくなります。まずは胸を持ち上げるのではなく、吐く息に合わせて肋骨が内側へ戻る感覚を確認しましょう。

4．同じ座り姿勢が長く続いている

丸まった姿勢だけでなく、背筋を伸ばして固め続ける姿勢も、胸郭の動きを小さくすることがあります。

共通する問題は、特定の見た目ではなく「胸郭が一つの位置に固定され、動きの選択肢が少ないこと」です。唯一の正しい姿勢を保つより、こまめに姿勢を変え、歩く、伸びる、身体をひねるといった動きを入れることが大切です。

関連記事：姿勢を良くする方法5選｜「胸を張る」が逆効果な理由

30秒でできる呼吸と胸郭のセルフチェック

椅子へ浅く座り、両手を下部肋骨の横へ当てます。無理に深呼吸せず、普段どおり5呼吸してみましょう。

チェック項目	確認すること
肩と首	吸うたびに肩が大きく上がらないか
下部肋骨	手を当てた横方向へ少し広がるか
背中	背もたれ側へも小さな広がりを感じるか
左右差	片側だけ極端に動きにくくないか
吐く息	力まず4〜6秒ほど吐けるか

すべてを完璧に満たす必要はありません。呼吸の感覚には個人差があり、左右差だけで異常とは判断できません。

息を止める、最大まで吸う、何度も速く深呼吸すると、過換気によってめまいや手足のしびれが出ることがあります。苦しくなったら中止し、自然な呼吸へ戻してください。

胸郭を動かす呼吸エクササイズ5選

最初に、呼吸と体幹を連動させる基本動作を動画で確認したい方は、次の動画も参考にしてください。太ももや腰に力を入れすぎず、息を吐きながらお腹まわりを安定させる感覚を確認できます。

関連動画：テーブルトップ｜体幹の基礎を固める「呼吸」エクササイズ

1．座位・下部肋骨ブリージング

椅子へ座り、両手を下部肋骨の横へ当てます。

口から細く4〜6秒かけて息を吐く
吐き終わりに肋骨が内側へ戻る感覚を確認する
鼻から静かに吸い、肋骨で手を横へ押す
肩を上げずに繰り返す

4〜5呼吸
1〜2セット
胸を強く張らない

空気を最大まで吸い込む必要はありません。最初は「大きく吸う」より「静かに吐いたあと、自然に吸える」ことを優先しましょう。

2．90／90ブリージング

仰向けになり、股関節と膝を約90度に曲げて、足裏を壁または椅子へ置きます。

かかとを軽く壁へ押し、腰を反らしすぎない位置をつくります。口からゆっくり吐き、下部肋骨が下がったところで、鼻から背中側へ空気を入れるイメージで吸いましょう。

4〜5呼吸
2セット
腰を床へ強く押しつけない
お腹をへこませ続けない

動画では、90／90姿勢のつくり方と、呼吸に合わせて体幹を安定させるポイントを確認できます。

動画（JSPO-AT.S＆Cコーチ / FUJIMOTO TAISHI）：ライイング 90／90 ヒップシフトブレス

関連記事：体幹トレーニング初心者ガイド

3．クロコダイル・ブリージング

うつ伏せになり、両手を重ねて額を乗せます。

床に触れているお腹と下部肋骨が、吸う息でやさしく広がる感覚を確認します。肩や首はできるだけリラックスさせましょう。

4〜5呼吸
1〜2セット
腰を反らして吸わない

うつ伏せで苦しい人、妊娠中の人、腹部の手術後や腹部症状がある人は行わず、座位や横向きの種目を選んでください。

4．四つ這いロックバック・ブリージング

四つ這いになり、手で床を軽く押しながら、お尻をかかと方向へ引きます。

痛みのない位置で止まり、背中側の肋骨へ空気を入れるように鼻から吸います。吐く息でお腹まわりが自然に締まる感覚を確認しましょう。

5呼吸
1〜2セット
背中を無理に丸めない
肩をすくめない

ロックバック動作とは異なりますが、四つ這い姿勢で呼吸と体幹の安定を確認する基礎動画として活用できます。

動画（JSPO-AT.S＆Cコーチ / FUJIMOTO TAISHI）：四つ這い IAP呼吸

5．横向きオープンブック＋呼吸

横向きになり、股関節と膝を軽く曲げます。両腕を前へ伸ばし、上側の腕を反対側へ開きながら胸椎をひねります。

動かせる位置で止まり、上側の胸郭へ空気を入れるイメージで静かに吸います。息を吐きながら開始位置へ戻りましょう。

左右5回
1〜2セット
膝を重ねたまま行う
腰だけをひねらない

肩に痛みがある場合は、腕を大きく開かず、胸郭を小さく回す範囲で行ってください。

横向きで胸椎を回旋させる動作は、次の動画でフォームを確認できます。腰だけをひねらず、胸郭から動くことを意識しましょう。

動画（JSPO-AT.S＆Cコーチ / FUJIMOTO TAISHI）：サイドライイング・チェストオープナー

関連記事：肩甲骨が硬いとどうなる？動きを良くする簡単ストレッチ

5種目を行う前後に、背骨と肋骨をまとめて動かしたい方には、次の動画もおすすめです。キャットキャメルやプレッツェルなど、呼吸に合わせて胸郭を動かす3種目を確認できます。

関連動画：背骨と肋骨の動きの質を上げるストレッチ3選

初心者向け5分メニュー

最初から5種目すべてを行う必要はありません。次の順番で1周から始めましょう。

90／90ブリージング：4呼吸
四つ這いロックバック：5呼吸
横向きオープンブック：左右5回
座位・下部肋骨ブリージング：3呼吸

1日1回、週3〜5日程度が目安です。朝・仕事の休憩中・就寝前など、続けやすい時間へ入れてください。

呼吸を整えたあとは、ウォーキングや軽い筋力トレーニングへつなげると、胸郭を日常動作の中で動かしやすくなります。

呼吸エクササイズでよくある間違い

最大まで吸おうとする

大きく吸おうと頑張るほど、肩が上がり、首へ力が入りやすくなります。7〜8割程度の楽な呼吸で十分です。

お腹だけを膨らませる

腹式呼吸を意識しすぎると、お腹だけを前へ押し出す動きになることがあります。下部肋骨の横と背中にも小さな動きがあるか確認しましょう。

腰を反らして胸を広げる

胸郭ではなく腰を反らすことで、深く吸えたように感じる場合があります。肋骨と骨盤の位置を無理に固定せず、腰に負担のない範囲で行ってください。

「正しい姿勢」を固め続ける

呼吸しやすい姿勢は、胸を張って動かない姿勢ではありません。呼吸に合わせて胸郭が動き、必要に応じて姿勢を変えられることが大切です。

呼吸エクササイズにはどこまで効果がある？

健康な若年男性26人を対象にした2025年の研究では、横隔膜呼吸を22分行ったグループで、胸郭の拡張、胸椎回旋、肩まわりの可動性、努力性肺活量に即時的な改善がみられました（研究はこちら）。

一方、この研究は対象者が少なく、若く活動的な男性のみを調べた一回の介入です。呼吸エクササイズで肺や心臓の病気が治ることや、長期的に姿勢が改善することを示したものではありません。

呼吸練習は、胸郭を動かすきっかけや、首・肩の力みを減らすための方法の一つです。姿勢や動きやすさを変えたい場合は、胸椎・肩甲骨のモビリティ、背中や体幹の筋力、日中の活動量も組み合わせましょう。

すぐに受診・相談した方がよい症状

次のような場合は、呼吸エクササイズで様子を見ず、医療機関へ相談してください。

突然、呼吸が苦しくなった
安静にしていても息苦しさが続く、または悪化している
胸の強い痛み・圧迫感・冷や汗がある
会話が難しいほど息が苦しい
唇や顔色が青白い
意識がぼんやりする、失神しそうになる
血の混じった痰、片脚の急な腫れを伴う
夜間や早朝に息苦しさや咳で目が覚める

会話ができないほどの強い呼吸困難、胸の強い痛み、意識状態の変化などがある場合は、119番への連絡を検討してください。日本呼吸器学会も、突然の呼吸困難には重い病気が隠れる可能性があるため、速やかな受診を勧めています（詳しくはこちら）。

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胸郭を動かしやすくするには、呼吸だけでなく、胸椎・肩甲骨・股関節のモビリティと体幹の安定性を一緒に整えることが大切です。

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まとめ

呼吸が浅い人に見られやすいのは、単なる猫背ではなく、胸郭が一つの位置へ固定された姿勢です。

ポイントは次のとおりです。

頭が前へ出た姿勢では、下部胸郭が動きにくくなる場合がある
肩をすくめる呼吸は、首まわりの力みにつながりやすい
胸を張りすぎた反り腰も、息を吐きにくくすることがある
正しい姿勢を固めるより、こまめに姿勢を変える
最大まで吸わず、静かに吐いて胸郭を立体的に動かす

まずは1日5分、90／90ブリージングや四つ這いロックバックから始めてみましょう。

自分の姿勢や胸郭の動きに合ったエクササイズを個別に確認したい方は、B-LEADのパーソナルトレーニング体験または公式LINEからご相談ください。

参考文献

Koseki T, Kakizaki F, Hayashi S, et al. Effect of forward head posture on thoracic shape and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2019;31(1):63-68. PubMed
Ristovski A, Kapeleti M, Zlatović I, Mrdakovic V. Acute Effects of Diaphragmatic Breathing on Trunk and Shoulder Mobility and Pulmonary Function in Healthy Young Adults. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;10(3):325. PubMed

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