2026.09.23

膝が内側に入る原因とは？スクワットで膝がブレる人の改善エクササイズ5選

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スクワットを正面から見たとき、しゃがむ途中や立ち上がる瞬間に膝が内側へ入っていませんか？この動きは一般に「ニーイン」と呼ばれ、専門的には動的膝外反（ダイナミックニー・バルガス）と表現されます。

膝が内側に見える原因を「お尻の筋力不足」だけで説明することはできません。股関節だけでなく、足首の可動性、足部の安定性、体幹のコントロール、負荷設定、骨格や立ち方の個人差などが複合して起こります。

この記事では、指導歴10年・1万セッション以上の経験をもとに、膝が内側に入る原因の見分け方と、自宅やジムでできる改善エクササイズを解説します。

スクワットで膝が内側に入る「ニーイン」とは？

ニーインとは、スクワットや片脚動作、着地などで膝が足部に対して大きく内側へ移動する状態です。実際には膝だけの問題ではなく、次のような動きが組み合わさって見えます。

太ももの骨が内側へ倒れたり、内向きに回ったりする
骨盤が横へずれる、または傾く
すねや足部が内側へ倒れる
上半身が左右どちらかへ流れる

大切なのは、膝が少し内側へ動いたら、ただちに危険というわけではないことです。人の関節は運動中に三次元で動くため、完全に一直線のままではありません。

一方で、左右差が大きい、負荷や疲労によって急に崩れる、痛みを伴う、本人が位置を制御できない場合は、動作を見直すサインになります。

膝が内側に入る5つの主な原因

1．股関節まわりの筋力・コントロールが不足している

中殿筋、大殿筋、股関節の外旋筋群などは、太ももが内側へ倒れすぎないように支えます。これらの筋力や動作中のタイミングが不足すると、しゃがむときに大腿部が内側へ入りやすくなります。

ただし、股関節の筋力とニーインの関係は、すべての動作で一様ではありません。システマティックレビューでは、片脚での素早い動作では関連が認められた一方、両脚での動作では明確でないケースも報告されています。つまり、お尻を鍛えるだけで必ずスクワットが変わるとは限らないということです。

2．足首の背屈可動域が不足している

しゃがむには、膝を前へ運びながら足首を曲げる「背屈」が必要です。足首が十分に曲がらないと、かかとが浮く、足部が内側へ倒れる、膝や上半身が代わりに動くといった代償が起こりやすくなります。

17研究をまとめたメタ解析でも、足首の背屈可動域が小さいことと動的膝外反には関連があると報告されています。ただし、これは関連を示したもので、足首の硬さがすべての人の直接原因と証明したわけではありません。

足首だけでなく股関節の動きも確認したい人は、股関節が硬い人に共通する5つの原因も参考にしてください。

3．足裏・体幹・骨盤を安定させにくい

母趾球、小趾球、かかとの「足裏3点」で床を捉えられず、土踏まずが急につぶれると、すねから膝まで内側へ連動しやすくなります。また、体幹が横へ傾いたり骨盤が移動したりすると、バランスを取るために膝が内側へ入ることがあります。

この場合は膝だけを意識するより、足裏から体幹までを一つの土台として整えることが重要です。基礎から取り組む場合は、体幹トレーニング初心者ガイドもあわせてご覧ください。

4．負荷・深さ・回数が今の能力を超えている

自重では安定するのに、重量を持つと膝がブレる場合は、筋力や動作精度に対して負荷が大きすぎる可能性があります。同様に、深くしゃがんだときだけ崩れる、後半の数回だけ内側へ入る場合は、可動域や疲労の影響を疑います。

フォームは「正解か不正解か」の二択ではなく、負荷や目的に対してコントロールできているかが大切です。詳しくはトレーニングフォームはどこまで重要？で解説しています。

5．スタンスやつま先の向きが体に合っていない

股関節や大腿骨、すねの形には個人差があります。そのため、すべての人が「足幅は肩幅、つま先は真正面」で快適にしゃがめるわけではありません。

足幅を少し広げる、つま先を自然に外へ向けるだけで膝の軌道が安定することもあります。膝を強く外へ押し続けるのではなく、膝が足の第2〜3趾付近の方向へ動くスタンスを探しましょう。

まず試したい3つのセルフチェック

正面からスクワットを撮影する

スマートフォンを膝の高さ付近に置き、正面から自重スクワットを5回撮影します。膝が入るタイミング、左右差、足裏や体幹の動きを確認しましょう。次に足幅やつま先角度を少し変え、動きやすさを比べます。

膝と壁の距離で足首を確認する

壁の前に片膝立ちになり、かかとを浮かせずに膝を壁へ近づけます。左右差が大きい、または膝を前へ出すとすぐかかとが浮く場合は、足首の背屈が影響している可能性があります。

支えありの片脚スクワットで比べる

柱などにつかまり、浅い片脚スクワットを行います。支えがあれば安定する場合は、筋力だけでなくバランスや動作の学習が関係しているかもしれません。

これらは原因を確定する検査ではなく、改善の方向を探るための目安です。

スクワットの膝ブレを改善するエクササイズ5選

1．ニー・トゥ・ウォール

足首の背屈を引き出すエクササイズです。壁の前に足を置き、かかとと足裏を床につけたまま膝を壁へ近づけます。

左右8〜10回×2セット
膝は第2〜3趾方向へ動かす
かかとや母趾球を浮かせない

ふくらはぎに軽い伸びを感じる範囲で行い、足首の前側に鋭い詰まりや痛みが出る場合は無理をしないでください。

2．ラテラルバンドウォーク

お尻の横を使いながら、骨盤と膝を安定させる練習です。膝上または足首にバンドをつけ、軽くしゃがんだ姿勢で横へ歩きます。

左右8〜12歩×2セット
骨盤とつま先を正面付近に保つ
膝を外へ開きすぎず、足部の上に保つ

バンドはあくまで負荷や感覚を作る道具です。スクワット中にバンドへ対抗して膝を過剰に外へ押す必要はありません。

3．サイドプランク＋ヒップアブダクション

体幹を安定させながら、上側の脚をゆっくり持ち上げます。股関節と体幹を同時に使うため、片脚動作の土台づくりに適しています。

左右6〜10回×2セット
腰を反らしたり骨盤を後ろへ倒したりしない
難しければ下側の膝を床につける

4．サポート付きスプリットスクワット

柱やラックにつかまり、前後に足を開いてしゃがみます。バランスの難しさを減らし、前脚の膝の軌道を練習します。

左右6〜10回×2セット
前足は足裏3点で床を押す
膝を第2〜3趾方向へ動かす
鏡または動画で確認する

支えを使って動きが良くなるなら、いきなり負荷を増やさず、まず正確に反復しましょう。

5．ボックス・ゴブレットスクワット

胸の前でダンベルを持ち、後ろのベンチやボックスへ軽く触れるまでしゃがみます。深さを一定にしやすく、実際のスクワットへ改善をつなげられます。

6〜10回×2〜3セット
痛みなく制御できる深さから始める
足裏3点と膝の軌道を保つ
安定したら少しずつ深さや負荷を増やす

「膝を絶対に外へ」ではなく、足幅やつま先の向きを調整し、膝が自然に足先方向へ追従する位置を探してください。

週2〜3回の実践例

ニー・トゥ・ウォール：左右10回
ラテラルバンドウォーク：左右10歩
サイドプランク＋ヒップアブダクション：左右8回
サポート付きスプリットスクワット：左右8回
ボックス・ゴブレットスクワット：8回

各2セットを目安に行います。2〜4週間後に同じ条件で動画を撮り、膝の位置だけでなく、痛み、安定感、左右差、扱える負荷がどう変わったかを確認しましょう。

まとめ：原因を分けて考え、最後は動作を練習する

スクワットで膝が内側に入る原因は、股関節の筋力だけではありません。足首の可動性、足裏・体幹の安定性、負荷や疲労、スタンスの個人差まで含めて考える必要があります。

ストレッチや筋力トレーニングで一つの要素を整えても、スクワットの動作が自動的に変わるとは限りません。可動域を確保し、必要な筋力を高めたうえで、鏡や動画を使って実際の動作を反復することが改善の近道です。

痛み、腫れ、引っかかり、膝崩れがある場合や、けがの後から急に変化した場合は、自己流で続けず医療機関や専門家へ相談してください。

参考文献

Lima YL, et al. The association of ankle dorsiflexion and dynamic knee valgus: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. 2018;29:61-69. PubMed
Dix J, et al. The relationship between hip muscle strength and dynamic knee valgus in asymptomatic females: A systematic review. Physical Therapy in Sport. 2019;37:197-209. PubMed

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